FungsiSekring atau Fuse serta masalah yang biasa dihadapinya. By Aan Satriya. Setiap perangkat yang dialiri listrik baik itu perangkat elektronik maupun listrik rumah tangga memiliki sebuah komponen yang pasti ada yaitu sekring. Benda kecil mungil yang bernama Sekring atau Fuse ini memiliki perananan sangat penting dalam sistem kelistrikan.. "/> · Paving block adalah bahan perkerasan multifungsi yang dapat digunakan untuk teras, trotoar, Apabila tidak sesuai instruksi anjuran kami, kanstein tidak akan mampu menahan beban kendaraan/objek yang melintas, sehingga paving block -nya pun lambat laun akan ikut terburai. 2. Latihansendiri merupakan proses yang sistematis dari latihan atau bekerja, kemudian dilakukan secara berulang-ulang, lalu kian hari makin menambah jumlah beban latihan atau pekerjaan. Supaya seorang atlet dapat menguasai teknik dasar olahraga ini dengan baik, maka harus melalui proses latihan terlebih dahulu, karena dengan proses latihan akan diarahkan untuk menguasai keterampilan teknik dasar. Bebanlistrik adalah segala sesuatu yang ditanggung oleh pembangkit listrik atau bisa disebut segala sesuatu yang membutuhkan tenaga/daya listrik. Dalam kehidupan sehari-hari contoh beban kondisi ON. Nilai arus, tegangan, dan daya yang digunakan pada saat setrika listrik diberi tegangan dapat kita lihat pada Tabel 3, dan Gambar 11 Kelompokyang mengikuti latihan beban lima macam rata-rata dapat memelihara kepadatan tulangnya pada daerah pinggul dan punggung, sedangkan yang tidak mengikuti latihan kepadatan tulangnya menurun (www.indonesia.nl, 2004). Program latihan yang baik harus dilaksanakan hati-hati dan progresif. Pada permulaan Mengangkatbeban yang sama untuk latihan yang sama setiap minggu akan membuat kamu hanya berada di tempat yang sama. Kamu dapat mengubah bobot atau pengulangan, memilih latihan yang berbeda, atau mengubah urutan saat melakukannya. Kamu hanya perlu membuat suatu perubahan pada satu waktu untuk membuat perbedaan, meskipun lebih sering lebih baik . tujuan latihan angkat beban Bentuk latihan beban adalah salah satu jenis olahraga di Indonesia yang tidak semua orang bisa melakukannya. Diperlukan otot dan tenaga yang kuat serta latian rutin untuk dapat melakukannya. Tujuan seseorang melakukan latian beban sangat beragam. Oleh karena itu, dibutuhkan prinsip latian yang kuat sebagai bentuk semangat diri agar saat melakukan kegiatan angkat beban tersebut tidak terkena cedera. Berikut ini akan dibahas mengenai prinsip latian beban beserta tujuannya. Latihan beban merupakan salah satu latihan kekuatan untuk membangun kekuatan fisik dan menambah masa kerangka otot. Tidak semua orang mampu untuk melakukan latihan beban. Harus orang yang benar-benar memiliki kekuatan otot yang besar. Penggunaan alat yang berat berupa barbell ataupun jenis alat lainnya yang tentunya memiliki beban yang tidak ringan membuat jenis latihan ini sukar untuk dilakukan. Banyak cabang dalam arti olahraga yang menjadikan latihan beban sebagai latihan utama, seperti olahraga binaraga, angkat besi, lempar cakram, angkat berat, lempar lembing, dan lain sebagainya. jenis latian ini dimaksudkan untuk memperkuat otot sebelum melakukan jenis olahraga yang berat. Olahraga angkat beban termasuk dalam macam olahraga modern karena membutuhkan alat yang tidak murah. Cabang olahraga lainnya yang memanfaatkan latihan beban sebagai upaya untuk memperkuat dan memperbesar mata otot, antara lain gulat, atletik, mendayung, bisbol, dan lain sebagainya. untuk melakukan latihan beban diperlukan prionsip-prinsip dan teknik yang matang. Prinsip Latian Beban Dalam melakukan latihan beban, diperlukan prinsip yang kuat agar memiliki semangat dan tekad yang tinggi. Prinsip pada latihan beban antara lain Overload beban lebih Overload atau beban lebih merupakan prinsip latian beban yang menekankan pada pembebanan yang lebih berat dibandingkan dengan kemampuan rata-rata dan kemamapuan diri sebelumnya. Prinsip overload ini mendorong seseorang untuk melakuakn latian beban dengan berat beban yang semakin berat. Meskipun ditekankan pada penekanan beban yang semakin berat setiap latihan, namun hal ini harus dilakukan secara bertahap. Tidak dibenarkan jika beban yang dibebankan terjadi ketimpangan, misalnya dari beban yang agak berat kemudian langsung ditambah lagi dnegan latian beban yang sangat berat. Perlu adanya tingkatan. Prinsip Kekhusukan Prinsip kekhususan dalam melakukan latihan beban memiliki makna bahwa latian beban tergantung pada jenis olahraga yang akan dilakukan. Atau dengan kata lain, latian beban lebih dispesifikasikan sesuai dengan cabang olahraga. Spesifikasi ini biasanya dilakukan dengan pengelompokan jenis otot yang dilatih, sistem energy utama yang digunakan, pola gerak yang dilakukan. Setiap olahraga memiliki tumpuan utama masing-masing terhadap salah satu otot pada bagian tubuh. Oleh karenanya, prinsip kekhususan ini sangat perlu diperhatikan agar latihan yang dilakuan dapat dijalankan dengan maksimal sesuia dengan kebutuhan masing-masing jenis olahraga. Prinsip Variasi Latihan Melakukan latihan beban dengan intensitas dan jenis gerakan yang itu-itu saja tentunya kan membuat bosan jenuh. Hal tersebut dapat mengurangi semangat untuk melakukan latian beban. Oleh karena itu, diperlukan suatu variasi latihan untuk menghindari kejenuhan saat latihan. Prinsip variasi latihan ini memerlukan krativitas ide dari pelatih ataupun instruktur. Kegiatan lain diluar latihan pokok harus menjadi pertimbangan untuk menjadi salah satu variasi latihan. Hal tersebut tentu tidak lepas dari tujuan dilakukannya latihan beban. Jadi kegiatan diluar latihan pokok tetap mengedepankan tujuan utama latihan beban. Prinsip Individu Prinsip individu artinya jenis latihan beban disesuaikan dengan kemampuan masing-masing individu. Meskipun dalam jenis olahraga yang sama, belum tentu kemampuannya sama. Latihan beban dengan mempertimbangkan prinsip individu ini memperhatikan ciri khas setiap orang baik secara mental maupun secara fisik dalam melakuakn suatu kegiatan olahraga. Oleh karenanya, diperlukan pengenalan diri yang lebih baik untuk dapat mengetahui jenis kemampuan dan ciri khas yang dimiliki. Setiap orang tidak dapat disamaratakan, sehingga kegiatan latihan dapat berjalan dengan maksimal. Reversibility kembali asal Melakukan latian beban sangat dianjurkan untuk dilakukan secara rutin dengan tujuan agar kemampuan semakin meningkat. Sesuai dengan prinsip reservibility, bahwa ketika latian tidak dilakukan secara rutin, maka kemampuan tidak akan berkembang atau bahkan menurun. Pemberhentian latian atau tidak melakuakn latian dalam jangka waktu yang cukup lama menimbulkan kemampuan dan kekuatan otot berkurang. Oleh karenanya, perlu adanya latihan yang intensif dan teratur agar potensi dalam diri dapat terus berkembang. Prinsip Kesiapan Kesiapan dalam konteks ini dapat dilihat dari kesiapan mental maupun kesiapan fisik dalam merespon latian beban. Kesiapan fisik dan mental untuk melakukan angkat beban akan berpengaruh terhadap jalannya latian serta hasil ari latihan beban yang dilakukan. Kesiapan ini harus dibarengi dengan tekad dan niat. Kesiapan fisik ini dapat dilihat baik dari usia maupun tingkat kemampuan dan kematanagn seseorang untuk melakukan latian beban, karena jenis latian ini memerlukan tenaga yang kuat. Prinsip Penigkatan Prinsip peningkatan harus dimiliki dalam setiap kegiatan latian beban maupun kegiatan olahraga lainnya. Prinsip peningkatan yang dimaksud adalah adanya peningkatan ketrampilan dan kemampuan dari proses latian. Latian dilakuakn dengan orientasi pada peningkatan kemampuan secara bertahap. Peningkatan kemampuan ini dipengaruhi oleh kualitas dan kuantitas latihan. Penigkatan dalam latian beban dilakuakn secara bertahap dari tingkat pemula hingga ke tingkat yang lebih tinggi. Peningkatan proses latian beban dipengaruhi juga oleh adanya prinsip kesiapan dalam diri seseorang. Prinsip Multilateral Prinsip multilateral memiliki pengertian bahwa semua kegiatan latihan, khususnya latian beban tidak hanya memanfaatkan satu bagian tubuh. Sebagai dasar yang kuat untuk memulai latihan adalah dengan adanya keserasian semua organ dan sistem tubuh dibarengi dengan proses fisiologis dan psikologisnya. Latian dilakukan secara merata dengan tidak membebankan atau tidak memfokuskan latian pada satu jenis latian sehingga semua otot-otot tubuh dapat bekerja dengan maksimal tidak hanya sau saja. Prinsip Pemanasan dan Pendinginan Melakuakn latian beban harus didahului dengan pemanasan ringan untuk melatih otot agar tidak terjadi cidera. Aktivitas pemanasan yang mungkin bisa dilakukan sebelum melakuakn latian beban, antara lain latian peregangan, senam ringan, dan lain sebagainya. Tujuan dilakukannya pemanasan adalah untuk peningkatan terperatur tubuh, peningkatan pernafasan dan denyut jantung, serta menjaga ketegangan dari otot, urat, maupun ligament. Prinsip Latihan Jangka Panjang Melakukan latian beban tidak bisa dilakukan secara singkat. Harus melalui tahapan-tahaan untuk memperoleh haisl yang maksimal. Oleh karenanya diperluakn latian jangka panjang untuk dapat mendapatkan hasil yang maksimal. Latian angkat beban ini dapat menjadikan sebuah terobosan untuk menjadikan kegiatan budaya hidup sehat karena dapat membakar kalori yang ada ditubuh. Prinsip Progresif Latian yang bersifta progresif memiliki maksud bahwa dalam pelaksanaannya, latian dilakuakn secara bertahap dari yang mudah hingga yang susah, dari sederhana ke kompleks, dari umum ke khusus. Latian secara progresif ini dilakukan dengan harapan agar latihan dapat dilakuakn secara sistematis demi mendpaatkan hasil yang maksimal. Tujuan Latian Beban Latihan beban dilakukan dengan beberapa tujuan, antara lain Memperkuat otot Latian beban dimaksudkan untuk memperkuat oto-otot pada tubuh sehingga tubuh akan lebih mudah untuk menopang beban yang berat. Melakukan latihan beban tidak dapat dilakuakn oleh semua orang, sehingga seseorang yang memiliki potensi untuk melakuakn jenis latian ini, pastilah orang yang memiliki kekuatan besar. Membentuk otot Selain untuk memperkuat, beberapa orang melakukan latihan beban sebagai upaya untuk membentuk otot tubuh yang indah, khususnya kaum laki-laki. Orang yang aktif melakuakn latian beban umumnya memiliki otot yang besar. Menjaga kebugaran tubuh Sama seperti jenis olahraga lainnya, melakukan latian beban juga dilakuakn dengan tujuan untuk menjaga kebugaran jasmani agar tetap fit dan terjaga semangatnya. Tubuh yang sehat dan bugar akan memudahkan kita dalam melakuakn sesuatu. Hobi Beberapa orang melakukan latian beban karena kesenangan dalam dirinya terhadap jenis olahraga ini. Kesenangan berolahraga angkat beban ini bisa juga dibarengi dengan potensi dan kemampuan tubuh yang memungkinkan untuk melakaukan latian beban. Dari penjelasan yang telah disampaikan, sejatinya untuk membentuk otot yang ideal dan berbetuk tidak didapat dengan cara yang instan. Diperlukan latian yang rutin dan teratur untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Perlu semangat dan tekad yang tinggi untuk melakukan hal-hal berat diluar kemampuan kita sebelumnya. Sehingga banyak sekali manfaat yang diperoleh dari melakukan latian beban, seperti membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot, membentuk otot, dan lain sebagainya. oleh karenanya, jenis olahraga ini banyak diminati oleh kaum laki-laki. Selain karena keinginan untuk membentuk otot yang kekar, potensi dan tenaga yang dimiliki oleh laki-laki lebih besar dibandingkan dengan perempuan. Namun ada juga perempuan-perempuan perkasa yang melakukan jenis latian beban ini. Seseorang yang gemar melakukan jenis latian beban aklan terlihat dari postur tubuh yang kekar dan berotot. Biasanya laki-laki mendambakan tubuh yang kekar atau tubuh atletis yang dapat diwujudkan salah satunya dengan melakukan latihan beban. Itulah tadi artikel yang bisa kami berikan pada segenap pembaca. Berkenaan dengan prinsip yang ada dalam latihan beban dan tujuan melakukannya. Semoga bisa memberi edukasi serta referensi bagi kalian yang pada saat ini sedang membutuhkan. Salah seorang yang menyukai olaharaga dan menulis terkait dengan bidang olahraga. Semoga tulisan saya di ini membantu kalian semuanya ya. Latihan beban adalah jenis olahraga umum untuk mengembangkan kekuatan yang menggunakan gaya berat gravitasi, untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Bentuk latihan tersebut di mana otot-otot tubuh mengalami kontraksi menggunakan berat badan atau perangkat lain untuk merangsang pertumbuhan/ kerja otot, kekuatan dan daya tahan, dengan menargetkan kelompok otot tertentu dan jenis gerakan. Latihan beban juga disebut 'resistance training' dan 'latihan kekuatan'. Dasar keberhasilan latihan beban adalah kombinasi dari faktor penting dalam mempertimbangkan dosis latihan, disebut “FITT” 1. Frekuensi Latihan Frequency of training 2. Intensitas Latihan Intensity of training 3. Durasi Latihan Time spent 4. Tipe Latihan Type of exercise 1. Frekuensi Latihan Frequency of training Sama halnya dengan volume latihan, frekuensi latihanpun memiliki hubungan dengan intensitas dan lamanya latihan. Makin tinggi intensitas dan makin lama waktu tiap latihan maka frekuensi latihannyapun makin sedikit. Hal ini merupakan indikasi bahwa banyaknya pertemuan atau ulangan latihan menunjukan frekuensi latihannya. Frekuensi menunjuk pada jumlah latihan per minggunya. Frekuensi latihan beban bisa berlangsung antara 2-5 kali per minggu. Untuk menjaga kesehatan, 3 kali perminggu. 2. Intensitas Latihan Intensity of training a. Intensitas latihan adalah besarnya beban latihan yang harus diselesaikan dalam waktu tertentu. Untuk mengetahui suatu intensitas latihan atau pekerjaan adalah dengan mengukur denyut jantungnya. Intensitas latihan dapat diukur dengan cara menghitung denyut jantung/nadi dengan rumus denyut nadu maksimum DNM = 220 – umur dalam tahun. Jika seseorang yang berumur 20 tahun, DNM-nya = 220 – 20 = 200. b. Takaran intensitas latihan Untuk olahraga prestasi antara 80%-90% dari DNM. Jadi bagi atlet yang berumur 20 tahun tersebut taakaran intensitas yang harus dicapainya dalam latihan adalah 80%-90% dari 200 = 160 sampai dengan 180 denyut nadi/menit. c. Untuk olahraga kesehatan antara 70%-85% dari DNM. Jadi untuk orang yang berumur 40 tahun yang berolahraga menjaga kesehatan dan kondisi fisik, takaaran intensitas latihannya sebaiknya adalah70%-85% kaali 220 – 40, sama dengan 126 s/d 153 denyut nadi/menit. 3. Durasi Latihan Time spent Waktu atau durasi yang diperlukan dalam satu kali latihan. Durasi menunjukan pada waktu, atau kalori yang digunakan selama latihan. Kalori menunjuk pada jumlah energi yang digunakan selama latihan. Latihan beban biasanya dilakukan antara 40-60 menit per sesi latihan 4. Tipe Latihan Type of exercise Tipe latihan adalah bentuk atau model yang dipilih untuk latihan yang disesuaikan dengan fasilitas yang ada dan tujuan latihan. Tipe latihan menunjuk pada alat latihan yg digunakan barbel, dumbel atau mesin beban. Cara mencari intensitas latihan beban dengan menentukan repetisi maksimum repetition maximum. Cara menentukan beban latihan dengan berdasar repetisi maksimum adalah dilakukan dengan mengetahui kemampuan otot untuk melakukan pengulangan repetisi secara maksimum dalam mengangkat beban yang akan digunakan untuk latihan. Sebagai contoh, seorang atlet akan melatih daya tahan otot bisep, maka atlet tersebut harus mengangkat dumbel alat yang ingin ia gunakan sebanyak 12-20 kali/set. Cara ini dapat dilakukan dengan percobaan, misalnya atlet tersebut mampu mengangkat dumbel 5 kg diangkat sebanyak 16 kali ulangan. Maka beban latihan dapat digunakan sebagai beban latihan, yaitu mengangkat dumbell 5 kg sebanyak 16 kali setiap setnya. Pengertian istilah yang berkaitan dengan masalah variasi pembebanan yang digunakan dalam prosesi latihan. Istilah itu antara lain a. Set Suatu latihan seseorang telah dapat menyelesaikan satu macam latihan pada satu alat tertentu dengan sejumlah ulangan tertentu. b. Repetisi Banyaknya ulangan yang dilakukan dalam menjalankan satu macam latihan tertentu pada satu alat tertentu. Program Latihan 1. Program Kebugaran a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas < 70 % MHR c. Repetisi 12-20 kali d. Set 2 - 3 2. Program Penurunan Berat Badan a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas < 70 % MHR c. Repetisi 12-20 kali d. Set 2 - 3 3. Program Penambahan Berat Badan a. Frekuensi 3-4/minggu b. Intensitas 70 - 80 % MHR c. Repetisi 8 -12 kali d. Set 3 - 6 4. Program Hiperthopy a. Frekuensi 3 - 4/minggu b. Intensitas 75 - 85 % MHR c. Repetisi 8 -12 kali d. Set 3 - 6 Fase Latihan Dalam prosesi melakukan olahraga ada 3 fase, yaitu sebagai berikut 1. Pemanasan Warm-Up Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera. Pemanasan diawali dengan aktivitas jogging ringan,atau jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian dilanjutkan peregangan Stretching statis. Berikutnya dilanjutkan dengan peregangan dinamis. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti. 2. Latihan Inti Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya latihan ingin mengembangkan KEKUATAN, maka latihan yang dipilih adl dgn beban 80-100%RM, dgn jumlah alat 8-16 macam. 3. Pendinginan Cooling-down Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti. Tujuan untuk mengembalikan kondisi fisik dan psikis anak seperti keadaan semula. Lakukan gerakan relaksasi secukupnya. Sistem Latihan Beban 1. Berdasarkan Variasi a. Sistem Super-set Sistem ini biasaya dilakukan oleh atlet top. Sistem super-set melatih otot agonis dan antagonis secara berurutan. Misalnya melatih otot quadriceps dilanjutkan melatih otot hamstring. Melatih otot biceps diikuti otot triceps. System ini digunakan dengan tujuan program hipertropi. b. Compound set Sistem ini diterapkan untuk melatih sekelompok otot berturutan dengan bentuk latihan yang berbeda. Misalnya melatih otot biceps pada set 1 menggunakan beban mesin, kemudian set ke 2 menggunakan dumbel. c. Sistem split routine Pelaksanaan pada sistem ini adalah pada suatu hari melatih otot anggota tubuh bagian atas, dan para hari yang lain melatih otot-otot tubuh bagian bawah. d. Set Tunggal atau single set sistem latihan beban yang dilakukan dengan cara satu set latihan dilakukan dengan repetisi maksimal hingga atlet tidak mampu menyelesaikan repetisi berikutnya. Mempertahankan repetisi sebanyak-banyaknya merupakan kunci sukses dalam sistem ini. Set tunggal cocok untuk aktivitas seperti sit-up, push-up, atau back-up. e. Set block sistem latihan beban yang pada dasarnya akan mengombinasikan jumlah set dan repetisi yang berbeda. Jumlah set bisa menggunakan 3-6 set dengan repetisi 6-12 kali per set 2. Berdasarkan Intensitas Beban a. Sistem Beban Konstan Sistem beban konstan adalah sistem latihan dengan menggunakan beban yang sama untuk set-set yang berbeda. Jika latihan akan menggunakan beban 10 repetisi maksimal, maka beban latihan adalah 10 repetisi maksimal untuk set ke 1, kemudian istirahat dan selanjutnya mengulang lagi repetisi seperti semula. Dalam latihan ini istirahat antar-set adalah 1 ½ - 2 menit. b. Sistem Beban Piramida Sistem piramida menunjukkan bahwa latihan dimulai dari repetisi ringan ke berat. Piramida ringan ke berat, misalnya dimulai dari 12 RM, kemudian beban dinaikkan secara bertahap hingga 2 RM. Untuk mencari beban ini pertama-tama mencari beban 2 RM. Latihan bisa dimulai dari 12 repetisi, kemudian setiap set dinaikkan 2,5 kg atau 5 kg hingga mencapai berat 2 RM Kali ini, Team OB Fit akan membahas mengenai beberapa contoh latihan beban yang Anda coba di rumah, baik itu tanpa menggunakan alat bantu dan memakai alat bantu tersebut. Latihan yang dilakukan, hendaknya sesuai dengan kemampuan tubuh dalam menanggapi respon latihan yang diberikan. Apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan. Maka, tidak akan terjadi proses adaptasi. Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir. Maka, dapat menimbulkan kerusakan pada jaringan. Karena setiap latihan akan menimbulkan respons dari organ-organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan. Yuk, simak! Pengertian Menurut Para Ahli a. Baechle 2012 Latihan beban adalah latihan menggunakan beban untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mengerahkan kekuatan dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan otot, hipertrofi, kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut. b. Avery dan Wayne 2009 Mereka mengatakan bahwa latihan beban merupakan latihan olahraga yang terencana dan terstruktur dengan menggunakan beban yang tepat dan secara bertahap dengan tujuan agar otot berkembang lebih kuat. c. Baechle 2014 Dia mengatakan bahwa latihan beban banyak digunakan oleh para penggemar kebugaran. Karena latihan beban merupakan aktivitas yang dapat dicapai dalam waktu singkat, namun dapat secara dramatis mengubah bentuk tubuh. d. Werner 2011 Beliau berpendapat bahwa latihan beban merupakan sebuah program yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh melalui serangkaian latihan beban secara progresif yang membebani sistem otot dan menyebabkan perkembangan fisiologis. e. Djoko 2009 Beliau mengatakan bahwa latihan beban weight training disebut juga resistance training adalah salah satu jenis latihan olahraga yang menggunakan beban sebagai sarana untuk memberikan rangsang gerak pada tubuh. Pada awalnya, latihan beban dikembangkan untuk melatih otot dengan tujuan untuk meningatkan kekuatan, daya tahan dan hipertrofi otot. Akan tetapi, dalam perkembangannya latihan beban dapat dirancang untuk meningkatkan daya tahan paru jantung dan memperbaiki komposisi tubuh. Senada dengan pendapat Baechle 2014 mengatakan, bahwa Latihan beban akan dapat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot, koordinasi neuromuskular, dan kepadatan tulang membantu mencegah osteoporosis, serta dapat membantu untuk diabetes tipe 2, meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah dan memiliki efek positif untuk mengontrol kolesterol dan tingkat lipoprotein. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar Manfaat Latihan beban yang dilakukan secara teratur akan memberikan banyak manfaat diantaranya Meningkatkan kekuatan otot, Mencegah cedera, Dapat mengontrol berat badan, Meningkatkan penampilan olahraga utamanya bagi atlet, Serta menguatkan tulang. 1. Meningkatkan Kekuatan Otot Latihan beban dapat meningkatkan kekuatan otot. Otot akan menjadi lebih efisien dan kuat sebagai akibat dari stres yang diterima otot ketika melakukan latihan beban. Latihan beban juga dapat mencegah otot atrofi ketika tumbuh menjadi tua. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat akan melindungi sendi dari cedera. 2. Membakar Kalori Lebih Banyak Latihan beban juga dapat membantu mengontrol berat badan seseorang dengan membakar lebih banyak kalori ketika seseorang melakukan latihan beban. 3. Membantu Tingkatkan Percaya Diri Latihan juga dapat meningkatkan penampilan seorang atlet. Latihan beban dapat meningkatkan tegangan dan bentuk otot sehingga otot dapat menjadi lebih kuat. Otot yang kuat sangat memungkinkan untuk bergerak lebih baik dan dapat meningkatkan kinerja dalam olahraga. 4. Mencegah Tulang yang Rapuh Selain memberikan fokus pada otot, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ketika tulang ditekan maka tulang akan menjadi lebih kuat. Membangun tulang yang kuat dapat membantu mencegah osteoporosis. Tata Cara Pelaksanaan latihan beban harus dilakukan secara teratur dan terukur serta harus diimbangi dengan pengaturan Pola makan yang baik, Istirahat cukup, dan Manajemen stres yang bagus. Frekuensi latihan hendaknya dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan intensitas latihan tergantung pada tujuan latihan. Pengaturan pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan. Seseorang yang sedang menjalankan program latihan penurunan berat badan. Hendaknya memperhatikan jumlah kalori yang masuk harus lebih kecil daripada kalori yang dikeluarkan. Seseorang yang menjalankan program latihan hipertrofi, sebaiknya Anda perlu memperhatikan asupan protein yang dikonsumsi. Konsumsi protein dengan takaran 1,6-2,2 gram protein per kg berat badan per hari akan memberikan hasil yang maksimal untuk membangun otot. Tujuan Latihan beban sudah diketahui sebagai salah satu teknik untuk meningkatkan penampilan seorang atlet. Dalam melakukan latihan beban harus ada program latihan yang jelas agar tujuan dari latihan dapat tercapai. Latihan beban juga dapat dijadikan sarana seseorang untuk Menurunkan berat badan fatloss, Menaikkan berat badan, Hipertrofi, Pengencangan, Kebugaran, dan juga Rehabilitasi pasca cedera. Semua tujuan tersebut dilakukan dengan dosis latihan yeng berbeda-beda. Program dari latihan beban terdiri atas gabungan beberapa variabel. Variabel yang dimaksud diantaranya terdiri atas Pemilihan latihan struktur latihan, perkenaan otot pada saat latihan dan urutan dari latihan yang dipilih, Volume dan intensitas, Interval istirahat, Kecepatan angkatan beban dan frekuensi. Jenis-jenis Latihan a. Beban Dalam Dapat dilakukan di rumah 1. Push-up Push up merupakan salah satu jenis latihan beban tanpa menggunakan alat bantu dengan hanya menggunakan beban dalam tubuh dengan tujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada pectoralis mayor dan minor, bahu deltoideus dan otot lengan triceps. Otot utama pectoralis major, triceps brachii Otot pendukung anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan push-up yang baik dan benar Persiapan Berbaring telungkup di lantai dengan kedua tangan membuka sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan harus rata di lantai dan siku keluar ke sisi tubuh. Tubuh harus lurus, hanya telapak tangan dan kaki yang menyentuh lantai. Pengerakan Angkat tubuh dengan cara mendorong telapak tangan ke lantai sehingga lengan sepenuhnya lurus. Kembalikan gerakan seperti pada posisi semula hingga posisi badan berbaring telungkup di lantai. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan menekuk hingga lengan lurus. 2. Sit-up Otot utama Rectus abdominis, external oblique Otot pendukung quadriceps, tensor fasciae latae Berikut ini adalah cara melakukan sit-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai Pengerakan Dengan posisi tangan berada pada samping kepala, menyilang di depan dada atau di belakang leher, angkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai hingga mendekati lutut. Turunkan kembali pada posisi semula dengan gerakan perlahan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi bahu dekat dengan lutut hingga bahu berada di lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi di lantai hingga bahu mendekati lutut. 3. Crunch Latihan crunch melibatkan otot perut rectus abdominis dan lebih terfokus pada otot perut bagian atas. Otot utama Rectus abdominis upper fibers Otot pendukung External oblique, internal oblique, transversus abdominis, serratus Anterior Berikut ini adalah cara melakukan Crunch yang baik dan benar. Persiapan Berbaring pada lantai dengan posisi lutut ditekuk. Telapak kaki dan punggung bagian bawah menyentuh lantai. Pengerakan Dengan posisi tangan berada dibelakang kepala, kontraksikan otot perut dengan cara mengangkat bahu dan punggung bagian atas dari lantai. Tahan posisi ini beberapa detik sebelum punggung diturunkan pada posisi awal dengan pelan-pelan. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan bahu dan hembuskan napas ketika mengangkat bahu. 4. V-Up Latihan ini bekerja pada otot perut resctus abdominis utamanya otot perut bagian atas dan bawah. Otot utama Rectus abdominis upper and lower fibers Otot pendukung external oblique, internal oblique, tranversus abdominis, seratus anterior, rectus femoris, iliopsoas Berikut ini adalah cara melakukan V-up yang baik dan benar. Persiapan Duduk pada matras atau duduk bersilangan di tengah bangku tempat duduk yang datar atau duduk di ujung bangku dengan tangan menggenggam/berpegangan pada tepi bangku dan posisi kaki diangkat dari lantai. Sandarkan punggung hingga posisi tubuh hampir lurus dan sejajar dengan lantai. Pengerakan Diawali dengan posisi kaki lurus, kemudian angkat lutut menuju dada bersamaan dengan tubuh bagian atas digerakkan menuju lutut sehingga membentuk huruf V pada pinggang. Kembalikan lutut dan tubuh pada posisi awal dengan gerakan yang perlahan. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan lutut dari posisi mendekati dada hingga lutut lurus ke depan. Hembuskan napas ketika mengangkat lutut dari posisi lurus hingga lutut mendekati dada. 5. Pull-up Latihan ini dapat mengembangkan otot latisimus dorsi dan teres mayor. Otot lengan biceps dan brachialis juga berperan alam gerakan ini. Otot utama Latissimus dorsi, teres major, rhomboid Otot pendukung biceps, pectoralis major Berikut ini adalah cara melakukan Pull-up yang baik dan benar. Persiapan Pegang pada batang bar chin up dengan posisi pegangan tangan lebih lebar dari lebar bahu. Menggantung pada batang bar dengan lengan lurus dan dada dibusungkan ke depan sehingga ada lengkungan di punggung bagian bawah. Pergerakan Tarik tubuh ke atas dengan menggunakan otot bahu hingga latisimus dorsi mengalami kontraksi dan dagu melewati batang bar. Tahan kontraksi pada posisi di atas beberapa detik sebelum perlahan-lahan tubuh turun kembali ke posisi awal. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi siku menekuk hingga siku. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi lengan lurus hingga dagu melewati bar. 6. Back-up Otot utama erector spinae, gluteus maximus Otot pendukung hamstrings, rectus abdominis, external oblique, internal oblique Berikut ini adalah cara melakukan Back-up yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada lantai datar yang sudah diberi matras yoga dengan posisi kedua tangan di kepala belakang leher. Untuk pergerakan yang stabil diperlukan pasangan untuk memegang pergelangan kaki Pergerakan Angkat dada, bahu, lengan dari posisi awal hingga setinggi mungkin bisa dicapai. Lakukan dengan gerakan yang perlahan dan kembalikan pada posisi semula. Pernapasan Ambil napas ketika menurunkan dada dari posisi di atas hingga hampir menyentuh lantai. Hembuskan napas ketika mengangkat dada dari posisi bawah hingga setinggi mungkin bisa dicapai. 7. Back Extension Latihan ini melibatkan kelompok otot gluteus, biceps femoris, spinal erectors dan juga kelompok otot punggung bagian bawah. Otot utama Erector spinae Otot pendukung iGluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimebranosus Berikut ini adalah cara melakukan Back Extension yang baik dan benar. Persiapan Berbaring telungkup pada bangku back extension dengan posisi tumit di bawah tempat penahan kaki footpads dan pinggul berada pada bangku. Posisi badan tetap terjaga lurus dan posisi tangan bersilangan di depan dada. Pergerakan Turunkan tubuh dengan membungkuk pinggang untuk membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Gunakan gerakan halus untuk kembali lagi ke posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dengan membungkuk pinggang hingga membentuk sudut di pinggul sekitar 90 derajat. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi bawah hingga posisi badan lurus. 8. Chest Dip Latihan chest dip bertujuan untuk melatih otot tubuh bagian atas utamanya otot dada dan sebagai otot pendukung adalah otot triceps. Otot utama Pectoralis major, triceps brachii, anterior deltoid Berikut ini adalah cara melakukan Chest Dip yang baik dan benar. Persiapan Pegang dip bar dengan lengan lurus ke atas dan terkunci. Bersandar ke depan dan tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap bersilang. Pergerakan Biarkan siku menekuk hingga keluar ke sisi tubuh agar tubuh turun hingga posisi lengan atas lurus sejajar dengan lantai. Dorong tangan pada batang bar untuk meluruskan lengan dan angkat kembali tubuh hingga posisi awal. Pernafasan Ambil napas ketika menurunkan tubuh dari posisi lengan lurus ke atas hingga siku menekuk. Hembuskan napas ketika mengangkat tubuh dari posisi siku menekuk hingga posisi lengan lurus. b. Beban Bebas Menggunakan Alat Latihan menggunakan beban bebas ini memberikan keleluasaan yang lebih banyak kepada seseorang untuk melakukan variasi gerakan. Keleluasaan gerakan ini dapat memberikan kemudahan bagi setiap orang untuk melatih otot-otot yang diinginkan. Akan tetapi, dalam penggunaan beban bebas, ini harus dilakukan dengan hati-hati supaya tidak terjadi kesalahan gerakan yang dapat mengakibatkan cedera. Oleh karena itu, sebelum latihan dengan menggunakan beban bebas hendaknya seseorang memahami terlebih dahulu tentang jenis dan penggunaan peralatan beban bebas. 1. Barbel Barbell merupakan tongkat besi bar yang memuat lempengan-lempengan beban yang dapat digunakan untuk berbagai tujuan latihan. Lempengan beban dapat diubah ditambahkan atau dikurangi sesuai dengan beban yang diinginkan. Barbell biasanya mempunyai panjang 5-7 kaki ±150-210 cm, tergantung pada jenis barbell. Di pusat kebugaran, pada umumnya, terdapat empat jenis barbel utama yaitu Bar standar, Bar olimpiade, EZ-curl bar, dan Fixed barbell barbell yang bebannya sudah paten 2. Dumbbell Dumbbell merupakan barbell yang mempunyai pegangan lebih pendek dan pada umumnya digunakan dengan satu tangan. Barbell biasanya mempunyai panjang 20-30 cm, dan biasanya 15 cm dari panjang di tengah-tengah digunakan untuk pegangan. Dumbbell mempunyai berbagai bentuk, ukuran, berat dan bahan. Dumbbell terbuat dari krom atau baja, biasanya dilapisi dengan karet untuk mengurangi dampak benturan pada permukaan lantai, ketika dijatuhkan. Lempengan beban pada barbell dapat disesuaikan dengan bobot beban yang berbeda lempengan bisa dilepas dan dipasang. Adapula model dumbbell yang lempengan bebannya sudah dipatenkan sehingga tidak bisa diubah beratnya lempengan tidak bisa dilepas. 3. Kettlebell Kettlebell merupakan salah satu jenis dari beban bebas yang terbuat dari besi cor dan bentuknya menyerupai meriam dengan pegangan yang sudah terpatri pada kettlebell. Kettlebell mempunyai berat mulai dari 7 hingga 13 kg. Kettlebell dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan tetapi utamanya digunakan untuk gerakan swing, snatch, dan clean. 4. Bola Stabilitas Bola stabilitas sering dikenal sebagai bola keseimbangan, bola tubuh, bola kebugaran, physioball, atau swiss ball. Bola stabilitas adalah sebuah bola yang diisi udara, terbuat dari nilon dan vinil yang lembut elastis dengan diameter sekitar 55 sampai cm 22-30 inci, Baechle, 2014. Bola stabilitas juga dikenal sebagai bola latihan. Bola stabilitas dapat digunakan sebagai sandaran yang dapat bergerak apabila seseorang duduk atau berbaring diatasnya. Bola stabilitas merupakan alat yang digunakan untuk melakukan latihan keseimbangan, fleksibilitas dan juga dapat digunakan untuk menggantikan bangku ketika melakukan latihan menggunakan beban bebas, seperti misalnya Dumbbell press, Dumbbell pullover, Dumbbell shoulder press dan lain sebagainya. Penggunaan bola ini juga memerlukan kehatihatian agar tidak tergelincir pada saat latihan. Sebelum menggunakan bola keseimbangan ini pastikan bola dalam keadaan baik dan stabil sehingga saat menggunakan akan lebih nyaman. Referensi Resource Nasrulloh A, Prasetyo Y, Dwi K. DASAR-DASAR LATIHAN BEBAN. ; 2018. 2. Pilih beban ringan terlebih dulu Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu Anda angkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya Anda bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan. 3. Susun program latihan Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu Anda lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuh Anda. Sementara untuk kebugaran, latihan Anda lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Anda bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Pastikan juga Anda mengambil 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali. 4. Batasi durasi latihan Sebaiknya Anda membatasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan beristirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko burnout dan kelelahan otot. 5. Peregangan Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera. 6. Atur rutinitas Lakukan latihan angkat beban setidaknya dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antarlatihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya. Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuan Anda tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Mungkin Anda memiliki masalah ketidakseimbangan otot, sehingga melakukan latihan ini untuk memperbaikinya dan menopang titik-titik lemah Anda. Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika Anda sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Konsultasikan pada instruktur mengenai perubahan porsi latihan selama 6-8 minggu ke depan, maka Anda seharusnya akan mengalami kemajuan. Kesalahan umum saat latihan angkat beban Jika Anda melakukan kesalah saat latihan, hal ini bisa meningkatkan risiko cedera dan membuat manfaatnya jadi kurang efektif. Nah, beberapa kesalahan umum yang pemula lakukan saat berlatih angkat beban seperti di bawah ini. Penggunaan beban berlebihan dan terlalu dini. Hal ini akan membuat Anda menopang sesuatu yang lebih besar dari kapasitas kekuatan tubuh. Jika menahan beban yang lebih berat dari kemampuan, maka kondisi ini bisa meningkatkan potensi cedera dan mengurangi efektivitas kelompok otot yang Anda targetkan. Penggunaan beban yang terlalu ringan. Dalam artian menggunakan beban jauh di bawah kemampuan tubuh Anda, sehingga hal ini tidak akan memberikan pengaruh pada otot Anda. Sebaiknya lakukanlah dengan beban yang sesuai. Jika bisa bertahan untuk melakukan 30 repetisi dengan beban pertama, maka Anda dapat meningkatkan beban ini sebanyak 5 persen dari sebelumnya. Gerakan pengulangan yang terlalu cepat. Sulit bagi Anda mendapat manfaat latihan angkat beban apabila melakukannya terlalu cepat. Sebaiknya angkatlah beban dengan lambat dan terkendali. Hal ini juga berguna untuk mengurangi risiko trauma pada jaringan otot dan sendi Anda. Durasi istirahat yang kurang atau terlalu lama. Kedua kondisi ini dapat menjadi pembunuh latihan Anda. Waktu yang baik untuk beristirahat adalah antara 30-90 detik antarset dan 1-2 menit antarlatihan. Beberapa etiket latihan angkat beban di gym Latihan angkat beban bagi pemula umumnya menggunakan alat fitness di gym. Dalam penggunaannya, ada beberapa aturan yang harus Anda lakukan ketika menjalani latihan angkat berat seperti berikut ini. Selalu bawa dua buah handuk saat berlatih. Handuk pertama untuk mengelap alat, bangku, dan peralatan latihan sebelum Anda gunakan. Sementara handuk lainnya untuk menyeka keringat Anda. Pastikan untuk mengatur ulang semua berat pada alat dan mengganti semua dumbbell atau barbel yang Anda gunakan. Jangan beristirahat terlalu lama pada alat, karena orang lain mungkin menunggu giliran setelah Anda. Tinggalkan ponsel Anda di loker atau mobil. Kalaupun tidak, atur ponsel dalam mode diam agar tidak mengganggu aktivitas pengunjung gym lainnya. Angkat beban merupakan jenis latihan yang memiliki risiko cedera tinggi, sehingga pemula perlu pendampingan instruktur jika baru pertama kali mencoba. Konsultasikan dengan dokter Anda apabila memiliki gangguan kesehatan, seperti nyeri punggung atau gangguan otot dan sendi lainnya sebelum melakukan latihan ini. Berpunca Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia netral Aksi tuntunan beban rutin Kursus beban adalah macam paling awam dari latihan kemujaraban kerjakan membangun kemujaraban fisik dan membukit ukuran otot susuk. Latihan ini memanfaatkan gaya gravitasi intern bentuk tongkat pengangkat beban nan dibebani cakram beban bermula besi untuk menimbulkan sosi tekanan nan ditimbulkan otot melalui kontraksi konsentrik ataupun peregangan eksentrik. Les beban menggunakan berbagai diversifikasi alat latihan yang berfokus sreg keropok otot tertentu, terampai berdasarkan gerakannya. Cabang gerak badan yang menurunkan cak bimbingan pikulan ibarat latihan utamanya adalah binaraga, angkat logam, angkat langka, lempar cakram dan lempar lembing. Banyak simpang olahraga lain yang memanfaatkan latihan beban kerjakan memperkuat dan memperbesar massa otot dan menjadi putaran mulai sejak latihannya, antara tak; seni bela diri senyawa, tenis, sepakbola Amerika, gulat, rugby, atletik, mengayuh, lacrosse, bola basket, bisbol dan hoki. Latihan bahara di kancing kebugaran kini menjadi aktivitas latihan jasmani populer terutama di perkotaan. Beban pelajaran [sunting sunting mata air] Beban cak bimbingan terdiri atas beban dalam dan beban asing, beban privat yaitu latihan menggunakan kewajiban tubuh sendiri latihan beban awak,[1] seperti push-up, pull-up, muscle-up, ataupun dip. Sementara itu beban asing adalah latihan yang bebannya bukan dari dari beban tubuh seorang, seperti mengangkat barbel, dumbel, ataupun menggunakan mesin beban gym.[1] Komponen latihan beban [sunting sunting mata air] Beberapa komponen internal latihan beban menurut Bompa 2015 yakni[2] Tagihan latihan; Ketekunan latihan; Repetisi; Set; Densitas; Irama latihan; Istirahat antar set. Intensitas latihan merupakan tingkat seberapa kuat barang bawaan yang boleh diangkat detik latihan.[3] Sedangkan menurut Sukadiyanto 2009 menuturkan bahwa ketekunan ialah ukuran nan menunjukkan kualitas suatu rangsang aktual aktivitas gerak yang diberikan selama latihan berlanjut.[4] Volume tutorial adalah jumlah latihan yang dapat dilakukan kerumahtanggaan tiap sesi latihan seperti total berpunca beratnya beban nan boleh diangkat, banyaknya total iterasi, banyaknya set, dan lamanya latihan.[5] Repetisi maupun pengulangan yakni berapakalinya melakukan gerakan misalnya push-up, sit-up, dan pull-up dalam setiap item latihan.[6] [7] Set adalah total repetisi yang dihimpun saat pelajaran yang diikuti dengan istirahat.[8] Jadi, jika berbuat dasa push-up tanpa istirahat, itu signifikan suatu set. Sementara itu jika melakukan sepuluh push-up yang diikuti dengan satu barangkali istirahat itu berarti dua set.[6] Irama cak bimbingan adalah kecepatan pelaksanaan usaha. Dalam pelaksanaannya terserah tiga diversifikasi irama latihan, yaitu cepat, sedang dan lambat.[9] Istirahat antar set yakni waktu istirahat nan diberikan detik latihan berlangsung. Masa istirahat dilakukan disetiap antar set.[10] Tatap pula [sunting sunting mata air] Tutorial pikulan tubuh Latihan kemujaraban Referensi [sunting sunting sumur] ^ a b Ridwan, hlm. 14. ^ Nasrullah, hlm. 124. ^ Rogers, Paul. “Memahami Volume dan Keseriusan dalam Pelajaran Beban”. . Diakses tanggal 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 126. ^ Nasrullah, hlm. 125. ^ a b Dellanita, Anya 12 September 2021. “Set dan Tautologi, Segala apa Bedanya dan Mana Lebih Berfaedah bakal Otot?”. . Diakses rontok 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 120. ^ Nasrullah, hlm. 131. ^ “11 Komponen Latihan Beserta Pengertiannya”. 30 September 2021. Diakses tanggal 17 Februari 2022. ^ Nasrullah, hlm. 133. Bibliografi [sunting sunting sumber] Delavier, Frederic 2001. Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4185-0. DeLee J, Drez D 2003. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine; Principles and Practice. Philadelphia, Pa Saunders. ISBN 978-0-7216-8845-9. Hatfield, Frederick 1993. Hardcore Bodybuilding A Scientific Approach. McGraw-Hill. ISBN 978-0-8092-3728-9. Kennedy, Robert; Weis, Dennis 1986. Mass!, New Scientific Bodybuilding Secrets. Contemporary Books. ISBN 978-0-8092-4940-4. Lombardi, V. Patteson 1989. Beginning Weight Training . Wm. C. Brown Publishers. ISBN 978-0-697-10696-4. Powers, Scott; Howley, Edward 2003. Exercise Physiology. McGraw Hill. ISBN 978-0-07-255728-2. Schoenfeld, Brad 2002. Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics Publishers. ISBN 978-0-7360-4469-1. Schwarzenegger, Arnold 1999. The New Encyclopedia of Berbudaya Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 978-0-684-85721-3. McGill, Stuart 2007. Low Back Disorders edisi ke-2nd. Champaign, IL Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-6692-1. McGill, Stuart 2009. Ultimate Back Fitness And Performance edisi ke-4th. Waterloo, Ontario Backfitpro Inc. ISBN 978-0-9735018-1-0. Nasrullah, Ahmad; Prasetyo, Yudik; Apriyanto, Krisnanda Peri 2018. “Bawah-Dasar Latihan Pikulan”. Diakses tanggal 17 Februari 2022. Ridwan, Ahmad; Prasetyo, Yudik 2016. “Supremsi Kawin Tuntunan Bagasi-PROPIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION TERHADAP KEBUGARAN Jasmani IBU RUMAH TANGGA DUSUN BANJARAN, DESA TEMPUREJO KECAMATAN TEMPURAN, KABUPATEN MAGELANG”. 15, No 1 2016. doi Diakses tanggal 17 Februari 2022.

beban yang digunakan dalam setiap latihan disebut